Mam kilka ważnych pytań dotyczących diety oraz treningu. Ćwiczę od września 1999 roku z kilkoma przerwami (około roku w sumie). Mam 182cm wzrostu ,ważę 86kg, w pasie mam 90cm. Jestem w trakcie rzeźbienia sięi na to chciałbym nastawić swój trening i dietę, przede wszystkim na spalanie tłuszczu. Na razie moim celem jest zejśćie do wakacji w pasie do [...]
Siemka jak w temacie który by był najlepszy Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku [...]
http://i.imgur.com/V2uCW6q.jpg Trening DC – Dogg Crapp to zaawansowany system treningowy, który wykonujemy trzy razy w tygodniu. Celem treningu jest zmaksymalizowanie efektów w przyroście siły i masy mięśniowej. DC jest dość skomplikowany i nadaje się wyłącznie dla zawodników z kilku letnim stażem, którzy znają swoje ciało i możliwości [...]
[...] nachwytem 40 razy 2.MC - 12-10-10-8 3.Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10-10-10-8 4.Szrugsy 15-12-10 sztanga raz nachwytem raz podchwytem Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12-12-10 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-10, 3.Pompki w podporze tyłem 12, 3-4 serie tu się zastanawiam Środa [...]
[...] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 12-15 Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3 x 12-15 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15 Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2 x 12-15 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2 x 12-15 C (piąt) Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 3 x 12-15 Plecy: Atlas - [...]
[...] 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja)-3-4serie(8-10 powt.) 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano -3-4serie(12-15 powt.) 3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.) 4.Pompki ze stykającymi się dłońmi ( ewentualnie do 10 cm odstępu między nimi ) 2-3 serie (10-12 powt.) 5.Ćwiczenia [...]
[...] x20 13. krążenie nadgarstków x20 14. skłony głowy na boki x10, w przód i w tył x4, skręty głowy x10 15. pajacyki x20 2) trening: 3 serie: superseria podciąganie na drążku + wyciskanie hantli leżąc po 13 kg każda x 20 powt 1 seria: wyciskanie żołnierskie 10 kg 15 powt 3 serie: wykroki ze sztangą 20 kg x 24 powt 3 serie: wyciskanie żołnierskie [...]
[...] ją z kapturami,bicepsem,najszerszymi-czy samą. W tej kwestii niema się co rozpisywać-bo rzecz dobrze znana. ĆWICZENIA-czyli to czym się zajmiemy przede wszystkim Pozostawmy wyciskanie sztangi na poziomie-czyli słynnego poniedziałkowego ćwiczenia. Ale czy rzeczywiście możemy zbudować klatę-bez tego ćwiczenia? Oczywiście że tak! "Możemy zbudować [...]
[...] w tygodniu i chcialbym 2 razy biegac co niestety aktualnie z powodu sesji niezbyt mi wychodzi... Moj trening od jakichs 3 miesiecy wyglada nastepujaco: I dzien:/b] klatka: - wyciskanie sztangi na lawce prostej: 4 serie; 10-15 powtorzen - wyciskanie sztangielek lawka skosna/prosta (na zmiane co trening): 4 serie; 10-15 powtorzen - rozpietki ze [...]
Witam Staż na siłowni 4 miesiące. 23 lata, 180cm, 64kg wagi. Mam dostęp do podstawowych sprzętów czyli: sztanga,sztangielki,sztanga łamana, ławka i modlitewnik. Jestem w tej chwili na Diecie 3200kcal. Cel to głównie na chwile obecną masa, potem rzeźba, ale to dość odległy temat. Mój problem to praca na dwie zmiany. Jeden tydzień 6-14, drugi 14-22. [...]
[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8 6 prog Przyciaganie na maszynie podobnej do linki tylko ze lokcie sa pod kontem 45° od plecow 12 10 8 6 prog Franz wyciskanie stangi lamanej lezac nachwytem 10 8 6 Prog Odchylanie ramienia ze stangielka w tyl w opadzie tulowia 10 8 6 Prog Sciaganie linki w dol (nachwyt) drazek prosty 10 8 [...]
Witam forumowiczów. Prosze o skorygowanie mojego planu na mase... z Góry wielkie dzieki. Achaaaa najwazniejsze cel - masa :P cwicze od 4 lat mam do dyspozycji sztangi lawke gorny wyciag no i sztangielki. PONIEDZIAŁEK (klata, uda, brzuch) KLATA 1) Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej (15,12,10,8,6,4) 2) [...]
Witam, Nazywam się Mateusz, mam 23 lata. Kulturystyke trenuję od ~3 lat. Od kilku miesięcy intensywnie buduję masę mięśniową, planując start na Debiutach Kulturystycznych 2013 w kulturystyce klasycznej do 175cm. Moje obecne wymiary nie są mi znane gdyż olewam je, wiem jedynie, że ważę 88-89kg przy wzroście 174cm. Nie planuję zbytnio zwiększać [...]
[...] i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy. 2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza głowy. Jest to tzw. "francuskie wyciskanie" () nie mylić z wyciskaniem zza głowy)-8 powtórzeń. 3.Siedząc na skośnej ławce, sztanga podchwytem, ugięcie i wyprosty ramion ze średnim obciążeniem-12-15 [...]
Cześć! Trenuję od ponad roku waga 77 wzrost 185 od jakiegoś czasu nie puchnę;) Poczytałem trochę i rozpisałem nowy trening pierwszy miesiąc Wszystki ćwiczenia w 3serieach (10,8,6)powt poniedziałek: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]